L’apport quotidien en protéines doit couvrir les besoins de l’organisme pour la construction et la réparation des tissus du corps comme la peau, le cartilage, les tendons ou … les muscles. On conseille généralement un apport journalier d’1 gramme de protéines par kilo de poids de corps.
Quand on soulève de la fonte, il faut veiller à augmenter sa portion de protéines. Même si votre objectif n’est pas de gagner du muscle, les protéines sont nécessaires pour permettre aux fibres musculaires qui ont été détruites à l’entraînement de se réparer et aux tendons de se renforcer.
Personnellement, mon apport est d’environ 1,7gr.
Au cours des quelques semaines passées cet été dans « la salle de fitness », il m’est arrivé que l’on me pose « ZE » question : « et tu penses quoi, toi ? je ferais mieux de prendre de la Whey ou du Gainer ? Alors, pour les non-initiés, la Whey est un supplément en poudre composé essentiellement de protéines (enfin, c’est ce qui est écrit sur les énormes pots) alors que le Gainer n’en contient que 20 ou 30% environ, le reste étant des hydrates de carbone, des glucides, du sucre quoi !
Je n’ai pris qu’un verre de prot’ dans ma vie. J’étais bien mal placé pour répondre à ce type de question et je ne comprends toujours pas cet engouement pour ces énormes pots qui sont vendus plusieurs dizaines d’euros. Eh! Oh! Ce sont des suppléments, des su-pplé-ments ! Pas une base alimentaire ! Et encore moins un produit miracle. Bon, même s’ils restent très utiles pour les culturistes qui doivent prendre du poids ou sécher avant une compétition, notre préoccupation devrait se porter sur les aliments à forte teneur en protéines.
Et le mieux est de varier ses sources de protéines :
Les protéines animales contiennent tous les acides aminées dont le corps a besoin. Il est préférable de privilégier les aliments qui ont un bon rapport « richesse en protéines / faible proportion de lipides ». Parmi ces aliments, on peut citer les viandes rouges, riches en fer, mais surtout les viandes blanches (poulet, dinde), le poisson, les œufs (avec une proportion d’un jaune pour trois blancs d’œuf), le lait et ses produits dérivés (yaourts, fromage blanc…).
Mais une trop forte consommation de protéines animales comporte des risques pour la santé, comme les cancers, les risques de maladies cardiovasculaires et d’obésité, de rhumatismes et pour les tendiniteux comme moi, les protéines d’origine animale ont aussi l’inconvénient d’augmenter le taux d’acide urique dans le sang, ce qui est mauvais pour les tendons. Heureusement, on ne trouve pas les protéines que chez « nos amis » les bêtes…
Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Toutefois, cette carence peut être évitée si on associe différentes sources de protéines végétales. Par exemple, les céréales, pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, peuvent être associées à des légumineuses qui en sont riches. C’est ce qu’on appelle la complémentation protéique. Pourquoi trouve-t-on des pois chiches et de la semoule dans le couscous ? pourquoi les italiens ont ajouté du fromage sur leur pâtes ? et nous, les français, pourquoi mangeons-nous du pain avec le fromage ? pour la complémentation protéique !
Parmi les principales sources de protéines végétales, nous trouvons :
l’absorption des protéines doit être fractionnée dans la journée, en sachant que le corps ne peut pas assimiler plus de 30-40 grammes en 3 heures.
Pour information, on trouve :
Finalement, avec une alimentation riche et équilibrée, on arrive très vite à couvrir ses besoins. Internet regorge de sites sur le sujet et il est aussi très intéressant d’aller fouiner du côté des sites sur les régimes végétarien et végétalien : on y apprend vraiment beaucoup de choses.