Le plus dur quand on s’entraîne en Force athlétique n’est pas de soulever la charge la plus lourde pour faire une, trois ou cinq répétition(s).
Avant que cette phrase ne soit prise pour une provocation, j’ajoute que le plus difficile pour celui (ou celle) qui veut progresser dans les trois mouvements, avant de battre ses records, c’est de gérer, doser, en amont, la récupération musculaire, nerveuse et tendineuse en fonction de l’effort fournit. Enfin, c’est mon avis.
Par « effort », je parle aussi bien des séries que des séances d’entraînement qui sollicitent les mêmes groupes musculaires. Par « temps de récupération », il faut bien sûr comprendre le temps entre les séries, mais aussi entre les séances d’entraînement.
Pourquoi est-ce difficile ? Ben, pour deux raisons :
Le mieux est l’ennemi du bien :
Alors que certain(e)s font deux séances de couché par semaine, ce qui me semble être une bonne moyenne, moi je faisais ces deux séances sur une petite dizaine de jours (à cause des week end où je ne m’entraînais pas). Il me fallait au moins trois jours de repos entre deux séances de couché, deux séances de squat ou deux séances de soulevé de terre. Si j’avais le malheur de faire une séance de couché ne serait-ce avec un jour d’avance, mes muscles qui avaient pris le rythme semblaient me dire : « eh! oh! c’est pas notre tour aujourd’hui ! Nous, c’est demain »! Et effectivement ma séance pouvait se révéler moins bonne que la précédente. J’ai alors longtemps conservé ce rythme, en l’acceptant, en me disant que c’était peut-être lié à mes capacités de récupération ou à l’âge. Mais je ne remettais jamais en question l’intensité de mes séances.
Je précise que pour augmenter l’intensité on peut augmenter les charges bien sûr, mais aussi le nombre de séries, varier l’amplitude d’un mouvement, réduire les temps de repos, la vitesse d’exécution etc.
En ce qui me concerne, j’accumulais les séries, même avec des charges lourdes, et durant certaines périodes il m’arrivait de stagner, avec parfois le sentiment de régresser. J’étais en fait à la limite du surentraînement.
Depuis trois semaines, je limite le nombre de séries de travail (en opposition aux séries d’échauffement) à 5 ou 6. Finalement, en ajoutant les séries des 2 mouvements d’assistance qui complètent ma séance, il me semble que j’ai trouvé une charge de travail satisfaisante puisque mon énergie et ma concentration ne se dispersent pas dans des entraînements interminables et non productifs. Je me suis même surpris à enchaîner deux séances de couché avec seulement 2 jours de repos. Dois-je penser que mes muscles n’ont pas suffisamment travaillé ? Je ne pense pas et je ne peux pour le moment rien affirmer. Je le saurai dans quelques semaines lorsque je tenterai un maxi.
Trouver le temps de repos idéal entre les séries :
Comment savoir alors si la durée de ces dernières est suffisante ?
Ben, si on parvient à réaliser correctement la série suivante initialement prévue, c’est que le temps de repos était suffisant. OK, mais ce temps n’était-il pas trop long ? N’aurais-je pas pu faire la même série avec 30 secondes de pause en moins ? Euh…
En effet, programmer ses temps de repos entre les séries c’est un peu comme se déplacer en équilibre sur un muret au risque de basculer d’un côté, là où un temps de repos trop court ne permet pas aux muscles de réaliser la série suivante qu’on s’est fixée jusqu’à son terme ou bien de basculer de l’autre, là, où des pauses trop longues réduiraient l’intensité et la productivité de la séance. La limite est effectivement bien mince…