J’avoue que ce sujet ne m’avait pas trop interpellé jusqu’à maintenant. Comme (presque) tout le monde j’ai lu et entendu qu’il était important de bien s’échauffer avant de rentrer vraiment dans sa séance d’entraînement. Comme (presque) tout le monde, je suivais ce conseil au pied de la lettre, en utilisant les traditionnelles gammes montantes du type 20, 40, (50 pour le couché), 60, 80, puis 100 kilos etc. Et comme (presque) tout le monde, je suis bête et discipliné, j’appliquais quasiment la même gamme à chaque séance, avec une moyenne de 5 répétitions pour chaque série.
En compétition, ou lorsque l’on tente un maxi, il faut s’échauffer, certes, mais en économisant au maximum ses ressources. Ce qui signifie faire un peu moins de séries et moins de répétitions. Le type qui fait 250 kilos au squat ou au terre ne va pas s’épuiser, surtout avec ces deux mouvements qui vident toute votre énergie en un rien de temps, en faisant une dizaine de séries pour s’échauffer.
Seulement voilà : que se passe-t-il lorsque l’on monte plus rapidement les charges et que l’on réduit le nombre de répétitions à seulement 3, 2 ou 1 ?… Hein ?… Alors?… Que se passe-t-il à ce moment là quand on n’en a pas l’habitude ?…Hein ?… Ben répondez ! Alors, il faut vraiment que je fasse les questions et les réponses ? Bah, les muscles ne répondent pas aussi bien et la barre semble plus lourde que d’habitude.
J’avais tenté une fois, il y a quelques mois, de déroger à « la règle ». J’ai fait moins de séries et peu de répétitions à l’échauffement et ma séance a été… comment dire ?…Ben, tout simplement merdique. Mon orgueil en a pris un coup quand j’ai peiné avec des barres « faciles » et j’ai finalement repris ma traditionnelle gamme montante.
… Stupide erreur : On ne progresse pas du jour au lendemain et l’échauffement mérite autant d’attention que le travail qui va suivre. Je vais dorénavant porter plus d’attention aux charges de mon échauffement et bousculer les habitudes.
Alors, existe-t-il une progression idéale ? Je ne pense pas. C’est comme pour les programmes d’entraînement : ce qui marche pour les uns ne marche pas forcément pour les autres. Tout dépend aussi du 1RM, de l’objectif de la séance : si on travaille la technique, la force, si on tente un maxi, … Aussi, si on se réfère aux poids, la progression ne sera pas la même dans les trois mouvements. La solution serait alors peut-être d’utiliser les pourcentages en fonction de son 1RM, ce qui veut dire avoir la table des pourcentages près de soi, collée dans un carnet ou placardée aux murs de sa salle.
La solution la plus simple et la plus prudente : voir en fonction du jour, en gardant à l’esprit de bousculer par moment la cadence : augmenter la charge de 20 en 20 puis 30 ou 40 kilos, selon le mouvement et surtout… sans se blesser.