Ne pas me blesser à l’entraînement est devenu une obsession. Et pour cause ! 2008 a été une année pourrie par quelques blessures malgré l’expérience et les précautions. Je pensais d’ailleurs savoir … sans réellement savoir. Maintenant je sais que mon corps récupère moins vite qu’il y a dix ans et que dans dix ans, ma conception de l’entraînement devra encore évoluer. Tout ce qui me semblait sans grande importance à 25 ans, hormis l’échauffement et les étirements, pour ne citer qu’eux, ne l’est plus aujourd’hui.
Pour que 2009 ne soit pas une répétition de l’année passée, j’ai dressé une liste de règles à respecter. Certaines sont évidentes, d’autres l’étaient moins il y a encore quelques mois. Voici donc mes 10 commandements anti-blessures :
- Au début de chaque séance, tu t’échaufferas.
- Régulièrement, tu te désaltéreras. Pas seulement à l’entraînement, mais également dans la journée.
- À la fin de chaque séance, tu t’étireras.
- Enchaîner une séance de squat le lendemain d’une de soulevé de terre, tu éviteras. Règle importante lors de la mise en place d’un programme.
- Toutes les 3 ou 4 semaines, une semaine de repos relatif tu respecteras. Une semaine avec des poids légers pour laisser les muscles et les tendons récupérer.
- Aucun muscle antagoniste tu négligeras. Chaque muscle possède généralement un muscle antagoniste qui agit dans le sens opposé. Par exemple, le plus simple, le triceps brachial qui est extenseur du coude est le muscle antagoniste du biceps brachial, qui, lui, est fléchisseur. Et vice-versa : le biceps est l’antagoniste du triceps. Un simple déséquilibre de tonicité ou de force et c’est l’apparition de douleurs aux épaules si on fait du couché lourd sans renforcer les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs ou des douleurs lombaires si on ne travaille pas les abdominaux.
- Au minimum, à des maxis, tu t’essaieras. Je commence à penser qu’il vaut mieux réserver les tentatives de records pour les compétitions et se contenter de max théoriques, en faisant le rapport charges soulevées / répétitions, à l’entraînement.
- Tes gestes quotidiens, souvent anodins, tu surveilleras. Les longs moments passés en position bras tendu pour manipuler la souris devant l’ordinateur, dormir sur le côté, avec son épaule et son bras comme oreiller, peuvent être traumatisants au fil du temps.
- En quantité suffisantes, des protéines, tu t’approvisionneras. Il faut réparer les tissus après l’entraînement, mais il ne faut pas oublier non plus les vitamines ou les minéraux pour l’entretien des cartilages et des os ou éviter au maximum les aliments acidifiants, néfastes pour les tendons.
- Au vestiaire, ton orgueil, tu laisseras, en acceptant par exemple de prendre moins lourd pendant les jours « sans » au lieu d’insister.
Bon, à défaut de tablettes en argile, j’ai commencé à les graver sur des disques en acier de 25 kilos, mais je crois que je vais arrêter : après seulement deux mots, j’ai d’étranges douleurs au coude… Finalement, les écrire sur mon blog sera suffisant.