Comment améliore-t-on ses perfs en Force athlétique ?
J’aurais pu formuler ma question plus simplement : « Comment augmente-t-on sa force ? », mais un long et fastidieux article théorique pour définir la force aurait été nécessaire pour répondre à une question aussi vague. Pour les plus intéressés, internet regorge d’articles plus pointus sur ce sujet. Restons donc dans le côté pratique !
Mais bon, il faut quand même savoir qu’en Powerlifting, on parle surtout de force maximale, en gros c’est ce que vous êtes capable de soulever une seule fois; de force explosive, qui est la capacité qu’a le système neuro-musculaire de lever des charges avec la plus grande vitesse de contraction possible; de force endurance, qui correspond à votre résistance à la fatigue dans des performances de force de durée prolongée (les compétitions de développé couché à 100 kilos, où il faut faire le plus grand nombre de répétitions, demandent une très grande force endurance). Voilà pour l’essentiel, mais des forces, il en existe d’autres encore comme la force absolue, la force-vitesse, la force relative,…
Les vacances m’ont laissé du temps pour lire la fameuse « bible » de Marc Vouillot sur la Force athlétique et internet a été une mine d’or pour réactiver mes connaissances ou en apprendre davantage sur le sujet. Voici donc un léger aperçu de l’éventail de méthodes et de techniques dont disposent les athlètes pour progresser dans les trois mouvements :
Commençons par le plus classique :
Le système pyramidal, où l’on diminue le nombre de répétitions dans les séries au fur et à mesure que l’on augmente la charge.
Par exemple : après un échauffement général, on commence sa séance de squat par une série de 20 répétitions « barre à vide », puis on fait une série de 12 répétitions avec 30% de la 1RM (1RM=la charge que l’on est capable de lever une fois, bref, son maxi), puis on passe à 8-10 reps avec 45% de la 1RM, 5-8 reps à 60%, 5 reps à 70%, etc.
Bien sûr, le nombre de reps et le pourcentage des charges sont donnés à titre d’exemples. En Force, on utilise principalement ce principe pour s’échauffer, contrairement à un entraînement en Bodybuilding où ces séries sont plus souvent faites jusqu’à l’échec ou proche de l’échec, mais ce système peut être utilisé au cours d’un cycle.
Il existe aussi des variantes, comme le pyramidal inversé : après avoir effectué une ou plusieurs séries avec la charge maximum, on enlève du poids et on poursuit immédiatement sa série jusqu’à l’échec, puis on enlève de nouveau du poids pour finir une dernière série jusqu’à l’épuisement total des ressources musculaires.
Le 5X5 : après s’être suffisamment échauffé, on passe à 5 séries de 5 répétitions avec la charge qui vous permet de faire seulement 5 répétitions. Vous devez donc connaître votre 5RM. Lorsque vous êtes capable de faire 6, 7 répétitions, vous ajouter un peu plus de poids à la séance suivante qui vous permettra de faire 5 reps et ainsi de suite. En améliorant votre 5RM, vous améliorez votre 1RM, donc votre force maximale.
Variante : le 10X10 pour travailler la force endurance.
La répétition forcée : la présence d’un partenaire est obligatoire pour vous aider à faire une ou deux répétition(s) supplémentaire(s) lorsqu’il ne vous est plus possible de les faire seul. Attention : le partenaire vous aide que si la barre ne monte plus. L’aide doit être minimale.
Le travail en isométrie : il s’agit de stopper la descente de la charge à mi-parcours et de rester immobile pendant 5, 10 secondes, jusqu’à l’échec.
Variante : Faire une série normale mais en l’entrecoupant par des courtes pauses de 3-5 secondes à différentes phases du mouvement.
Les répétitions négatives (travail excentrique) : Au cours d’un exercice, chaque répétition est composée de deux phases : une phase concentrique, qui correspond au moment où les insertions du muscle se rapprochent et une phase excentrique, pendant laquelle les insertions s’éloignent. Là encore, un partenaire est obligatoire pour vous aider dans la phase concentrique. Votre effort va donc se concentrer sur la phase excentrique, en freinant la descente de la charge. À exécuter à la fin d’une série ou en séries avec une barre chargée à 110-120% de votre 1RM.
La méthode bulgare : une méthode qui a fait ses preuves pour développer la force explosive et qui s’appuie sur le principe que nos fibres musculaires n’ont pas le même seuil d’excitabilité et ne se contractent pas à la même vitesse. On va donc alterner une série lourde avec une série légère. Les répétitions des séries légères doivent être exécutées rapidement.
Variante : l’alternance charge lourde / charge légère peut se faire dans une même série, sans temps de repos, dans ce cas la charge lourde devra tourner autour de 70% de votre 1RM .
L’accélération compensatoire : dans chaque mouvement, on passe par une phase critique, une phase où l’action musculaire est rendue plus difficile à cause de la position peu avantageuse des bras de leviers. Donc, après avoir franchi ce passage critique, on va donner une accélération à la charge, comme pour la projeter le plus haut possible.
Le travail partiel : Le travail se fait en amplitude réduite. Pour le développé couché, par exemple, on peut débuter le mouvement à partir de la position où les bras et les avants-bras forment un angle de 90°, voire un peu plus, pour finir en position bras tendus, soit la dernière phase du mouvement (qui est aussi mécaniquement la plus facile). Pour cela, on peut faire le couché non pas sur le banc mais par terre avec une barre chargée à 100% de la 1RM voire un peu plus
La récupération partielle : à ne pas confondre avec le travail partiel. Cette méthode consiste à réaliser le plus grand nombre de répétitions avec une charge, en prenant à chaque fois dix secondes de repos, puis à reprendre la série et ainsi de suite jusqu’à atteindre le nombre de répétitions que vous vous étiez fixé.
Le travail en plyométrie développe la force explosive, nécessaire au squat juste après la flexion, au couché pour décoller la barre de la poitrine et au soulevé de terre pour décoller la barre du sol. Alors, des exercices en plyométrie, il en existe de toutes sortes, mais surtout beaucoup de variantes, mais les principaux pour la Force athlétique restent les sauts successifs de bancs ou de haies plus ou moins hautes pour les membres inférieurs; les pompes claquées (ROCKY! ROCKY! ROCKY!), en cherchant à aller le plus haut possible, les pompes sautées avec l’utilisation de cales, etc. pour les membres supérieurs.
Voilà pour l’essentiel. Il en existe d’autres. J’aurais pu vous parler de la Westside Barbell, qui nous vient, comme son nom l’indique, de la côte Ouest des Etats Unis, dont les bases reposent sur un jour de travail lourd (max day) et un jour en vitesse (speed day) et l’utilisation d’un matériel particulier comme des chaînes et des bandes élastiques pour la résistance.
Bien sûr, comme dans n’importe quel sport, les facteurs génétiques, les aptitudes naturelles, l’âge, la motivation, la nutrition, un environnement familial, social et professionnel favorable et l’utilisation de toutes ces méthodes, choisies de façon réfléchie dans un programme organisé en cycles sont autant de critères non négligeables (oui, rien que ça) dans une marge de progrès.
